¿Cómo elegir el suplemento deportivo ideal?

Ante la publicidad que nos acecha día a día tenemos que elegir entre una serie de productos cuando queremos lograr algo. Si hablamos de la musculación, además de elegir entre qué rutina realizar, si ir al gimnasio o hacerlo en casa, etcétera, debemos elegir el suplemento deportivo ideal.

No todo el mundo es capaz de discernir entre algo que nos puede ayudar a mejorar y algo que seguramente no nos ayude. Con esto no quiero decir que haya productos que no sirvan para nada y otros que sí sirvan, quiero decir que hay que elegir el suplemento adecuado para el objetivo que tenemos relacionado con la musculación.

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Antes de nada debes tener en cuenta que la suplementación deportiva debe ir acompañada de una alimentación adecuada ( basada en una ingesta proteica adecuada), un descanso adecuado (por más que entrenes no mejorarás más) y debes seguir una rutina sin saltarte los entrenamientos.

Hay varios tipos de suplementos deportivos, según nuestros objetivos debemos elegir entre unos u otros:

– Aumentar masa muscular. Los suplementos que ayudan a desarrollar la masa muscular te ayudan a aumentar los músculos. En este apartado destaca la creatina, es uno de los más utilizados.

– Perder grasa. Estos suplementos vienen bien para definir los músculos, la pérdida de grasa es recomendable para muchos que quieren definir sus músculos a la vez que los aumentan.

– Vitaminas y minerales. En el mundo del deporte, es básico mantener los niveles de minerales y vitaminas correctamente.

Si desconoces que debes de tomar exactamente y cómo tomarlo consulta a expertos en nutrición deportiva.

¿Cómo hacer flexiones correctamente?

Las flexiones son uno de los ejercicios más beneficiosos cuando queremos lograr desarrollar el músculo de nuestros brazos y pecho, principalmente. Para realizar este famoso ejercicio no es necesario tener ningún tipo de elemento externo que nos ayude a su realización, sólo fuerza suficiente para levantarnos.

Todos los asiduos al deporte, sea cual sea, saben qué es una flexión. Pocos saben cómo se hace realmente, en el día de hoy vamos a analizar cómo hacer flexiones correctamente.

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En muchos ejercicios que realizamos en el gimnasio con el fin de desarrollar unos u otros músculos hay que mantener nuestro cuerpo o tronco recto, en esta ocasión, no va a ser menos. De no mantener el tronco recto, a la larga, podemos lesionarnos. Las manos y los pies deben estar colocados de la siguiente manera:

En el caso de las manos, éstas deben estar colocadas a la altura de los hombros. Si las colocas a otra altura, no trabajarás el pecho que es el objetivo principal.

Si hablamos de los pies, debes colocar éstos a unos 15 centímetros uno de otro. Con ello, lograremos cierta estabilidad.

Cuando estamos colocados en el suelo dispuestos a realizar la flexión, no estires totalmente los brazos, mantenlos un poco flexionados. Se hace con el fin de que tus músculos no descansen y se mantengan en todo momento en tensión, ya sea bajando o subiendo.

Cuando vayas realizando la bajada, baja de forma controlada y manteniendo los brazos con respecto al tronco a 90º. Por otra parte, la cabeza debe estar un poco inclinada hacia abajo para que no sufra el cuello. Debes bajar lo máximo posible sin tocar en ningún momento el suelo con el pecho o la cabeza.

Estos son los principales puntos a tener en cuenta para hacer una flexión correctamente. Dependiendo de los objetivos que busques, se trabajarán diferentes variantes cambiando los ángulos. Recuerda que antes de todo: debes realizar un calentamiento.

¿Solo asimilamos 30g de proteína?

Casi todos cuando hacemos dietas hipocalóricas tiramos de proteínas altas. De hecho, yo soy muy fan de las dietas altas en proteína, pero eso es otro tema. No obstante, hay una afirmación que últimamente se repite con frecuencia “Solo podemos asimilar 30g de proteína en cada comida”.

Para entender de donde sale este “mito” tenemos que entender lo que se pretendía lograr cuando se llegó a esta conclusión. Hace varios años un investigador muy inteligente llamado Douglas Paddon-Jones hizo un experimento: probar cómo maximizar la síntesis de proteínas, o dicho de otra forma: la capacidad del cuerpo para convertir la proteína en músculo.

Paddon-Jones encontró que la proteína “construía” músculo, pero también descubrió otro hecho interesante. En su investigación, determinó que 30 gramos de proteína “crean” la misma cantidad de músculo que una dosis de 90 gramos (estudio), así que su conclusión es sencilla: tu cuerpo no puede asimilar más de 30 gramos de proteína. Esto fue aceptado por la gran mayoría, y de repente la cantidad de proteína en las dietas empezó a disminuir, y apenas se usaba la proteína whey, ya que 30g de proteína se cubren “fácil”.

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Ok, tenemos un máximo de 30 gramos por “comida” (ya veremos si pensamos lo mismo al acabar el post), pero eso no significa que si comemos más de 30 gramos no tendremos otros beneficios. De hecho, sabemos que el consumo de una dieta rica en proteínas ayuda a construir más músculo, quedas “saciado” por más tiempo, e incluso ayudan a quemar más grasa porque la proteína es más metabólicamente activa que los otros 2 macronutrientes.

En cuanto al experimento de Paddon-Jones, se debe decir que se llevó a cabo con una muestra relativamente pequeña (34 personas), lo cual es importante porque la gente reacciona a la proteína de diferentes formas. Así, se podría decir que los 30 gramos son un buen punto de partida para tener en cuenta, pero no es una conclusión. Por ejemplo, sabemos que la testosterona puede aumentar la síntesis de proteínas y la retención de nitrógeno. Es decir, si aumentas la testosterona aumentarás la síntesis proteica, y como aumentas la síntesis proteica puedes comer más proteína… La teoría de Paddon se empieza a desmontar poco a poco.

Otro aspecto a destacar del estudio es lo que el autor entiende por “una comida”. ¿Es una comida de 30 minutos? ¿Es una comida de 90 minutos? Lo digo hay un factor que Paddon no tuvo en cuenta: la tasa de digestión. Obviamente, tenemos que tener en cuenta la tasa de la digestión y la velocidad de asimilación:

30 gramos de proteína procedentes de un filete se descomponen mucho más lentamente de 30 gramos de hidrolizado (la proteína más rápida de digerir). Así que no todo se reduce a una comida, es imposible. Por eso el estudio de Paddon es totalmente in-concluyente.

Para nuestros propósitos es mejor tener en cuenta la cantidad total de proteína consumida a lo largo del día que la cantidad de proteína consumida en “una comida”. Si asumes que solo puedes comer 30g de proteína por comida, y tienes que cubrir 250g de proteína al día… tendrías que hacer 8 comidas al día!

A lo largo del artículo intenté desmontar poco a poco la “hipótesis de Paddon”, pero como sé perfectamente que el peso de los estudios es muy importante, voy a citar algunos estudios que me ayudan a aclarar que lo de los 30 gramos no es exactamente como dice Paddon:

En este estudio publicado en el Journal of Nutrition, los científicos no encontraron ninguna diferencia entre comer en torno al 80% de la cantidad total de proteína en una única comida frente a repartir la cantidad total de proteína en cuatro comidas a lo largo de todo el día. Y ninguna diferencia significa que no hay diferencias en el aumento de músculo, la pérdida de grasa o en la absorción de la proteína. Y estamos hablando de 54g de proteína, casi el doble de lo que había concluido Paddon. Y para ir concluyendo con el post en estos dos estudios (estudio – estudio) concluyen lo mismo.

Espero haber aclarado el “mito de los 30 gramos de proteína”, y como puedes ver no hay inconveniente en comer más de 30 gramos, es más, diría que el inconveniente está en comer solo 30 gramos de proteína.

Harvard retira la leche como alimento recomendado

Seguro que escuchaste en las noticias que Harvard retira los lacteos, principalmente la leche,  de la dieta saludable, llamada Healthy Eating Plate que podéis consultar en este enlace.
El motivo por el que lo hacen es porque los expertos en nutrición e investigadores de Harvard recomiendan elimina la leche y lácteos de la dieta debido a que “un alto consumo aumenta significativamente los riesgos de padecer cáncer de próstata y cáncer de ovario”, recomendación que también hacen otros organismos como el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Así mismo también mencionan que los altos niveles de grasas saturadas en la mayoría de los productos lácteos y los componentes químicos de su producción los hace un alimento a evitar.
Para suplir las carencias de calcio a la hora de dejar de consumir leche nos recomiendan aumentar el consumo de hortalizas como por ejemplo, el repollo, la coliflor, el brócoli, etc,.Harvard vs la leche:

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Estas son las recomendaciones que nos hace Harvard para llevar una dieta saludable:

  • La mayor parte de nuestras comidas deben ser vegetales y frutas (medio plato).Recuerda que las patatas no son verduras en la guía de alimentación saludable debido a su impacto negativo sobre el azúcar en la sangre.
  • Una cuarta plato de nuestro plato de comida debe estar formada por cereales integrales.La otra cuarta parte del plato debe estar formada por proteínas y grasas saludables. Es recomendable consumir alimentos como el pescado, el pollo las nueces. Limitar la carne roja, y evitar las carnes procesadas como el tocino y salchichas.Consumir aceites saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, o girasol, y evitar los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans no saludables.Beba agua, café, o té.Saltarse las bebidas azucaradas, y limitar la leche y los productos lácteos límite a una o dos porciones por día.Manténgase activo.
  • El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, ya que algunas fuentes de verduras en hidratos de carbono son más saludables que otros.
  • La alimentación saludable también aconseja a los consumidores evitar las bebidas azucaradas ya que son una fuente importante de calorías.