Casi todos cuando hacemos dietas hipocalóricas tiramos de proteínas altas. De hecho, yo soy muy fan de las dietas altas en proteína, pero eso es otro tema. No obstante, hay una afirmación que últimamente se repite con frecuencia “Solo podemos asimilar 30g de proteína en cada comida”.
Para entender de donde sale este “mito” tenemos que entender lo que se pretendía lograr cuando se llegó a esta conclusión. Hace varios años un investigador muy inteligente llamado Douglas Paddon-Jones hizo un experimento: probar cómo maximizar la síntesis de proteínas, o dicho de otra forma: la capacidad del cuerpo para convertir la proteína en músculo.
Paddon-Jones encontró que la proteína “construía” músculo, pero también descubrió otro hecho interesante. En su investigación, determinó que 30 gramos de proteína “crean” la misma cantidad de músculo que una dosis de 90 gramos (estudio), así que su conclusión es sencilla: tu cuerpo no puede asimilar más de 30 gramos de proteína. Esto fue aceptado por la gran mayoría, y de repente la cantidad de proteína en las dietas empezó a disminuir, y apenas se usaba la proteína whey, ya que 30g de proteína se cubren “fácil”.
Ok, tenemos un máximo de 30 gramos por “comida” (ya veremos si pensamos lo mismo al acabar el post), pero eso no significa que si comemos más de 30 gramos no tendremos otros beneficios. De hecho, sabemos que el consumo de una dieta rica en proteínas ayuda a construir más músculo, quedas “saciado” por más tiempo, e incluso ayudan a quemar más grasa porque la proteína es más metabólicamente activa que los otros 2 macronutrientes.
En cuanto al experimento de Paddon-Jones, se debe decir que se llevó a cabo con una muestra relativamente pequeña (34 personas), lo cual es importante porque la gente reacciona a la proteína de diferentes formas. Así, se podría decir que los 30 gramos son un buen punto de partida para tener en cuenta, pero no es una conclusión. Por ejemplo, sabemos que la testosterona puede aumentar la síntesis de proteínas y la retención de nitrógeno. Es decir, si aumentas la testosterona aumentarás la síntesis proteica, y como aumentas la síntesis proteica puedes comer más proteína… La teoría de Paddon se empieza a desmontar poco a poco.
Otro aspecto a destacar del estudio es lo que el autor entiende por “una comida”. ¿Es una comida de 30 minutos? ¿Es una comida de 90 minutos? Lo digo hay un factor que Paddon no tuvo en cuenta: la tasa de digestión. Obviamente, tenemos que tener en cuenta la tasa de la digestión y la velocidad de asimilación:
30 gramos de proteína procedentes de un filete se descomponen mucho más lentamente de 30 gramos de hidrolizado (la proteína más rápida de digerir). Así que no todo se reduce a una comida, es imposible. Por eso el estudio de Paddon es totalmente in-concluyente.
Para nuestros propósitos es mejor tener en cuenta la cantidad total de proteína consumida a lo largo del día que la cantidad de proteína consumida en “una comida”. Si asumes que solo puedes comer 30g de proteína por comida, y tienes que cubrir 250g de proteína al día… tendrías que hacer 8 comidas al día!
A lo largo del artículo intenté desmontar poco a poco la “hipótesis de Paddon”, pero como sé perfectamente que el peso de los estudios es muy importante, voy a citar algunos estudios que me ayudan a aclarar que lo de los 30 gramos no es exactamente como dice Paddon:
En este estudio publicado en el Journal of Nutrition, los científicos no encontraron ninguna diferencia entre comer en torno al 80% de la cantidad total de proteína en una única comida frente a repartir la cantidad total de proteína en cuatro comidas a lo largo de todo el día. Y ninguna diferencia significa que no hay diferencias en el aumento de músculo, la pérdida de grasa o en la absorción de la proteína. Y estamos hablando de 54g de proteína, casi el doble de lo que había concluido Paddon. Y para ir concluyendo con el post en estos dos estudios (estudio – estudio) concluyen lo mismo.
Espero haber aclarado el “mito de los 30 gramos de proteína”, y como puedes ver no hay inconveniente en comer más de 30 gramos, es más, diría que el inconveniente está en comer solo 30 gramos de proteína.